روانشناسی: چگونه گوشه گیری و خجالتی بودن رو کنار بزارم؟

با سلام، سپاس از طرح سوالتان، امیدوارم پاسخ فعلی بتواند کمک کند تا از جایی که هستید، یک قدم به سمت حال خوب، حرکت کنید.
اگر با توجه به توضیحات شما، فرض را بر این بگذاریم که دچار اختلال اضطراب اجتماعی (جمعیت هراسی باشید)، طبق ملاک های تشخیصی بالینی، این علائم در شما بروز پیدا می کنند:

معمولا هر چقدر اضطراب، افزایش پیدا کند، عملکرد هم پایین می آید و تمرکز هم کم می شود. احتمالا به همین دلیل است که حس می کنید ذهنتان خالی از کلمات می شود. عواملی مثل نیازهای هیجانی، خلق و خو، تجارب اولیه زندگی و الگوهای یادگیری در کودکی، می توانند باعث شکل گیری این اختلال شوند.
گاهی پیش می آید که ارزیابی هایی که از خودمان داریم، مبتنی بر واقعیت نیست و ممکن است دچار خطاهای شناختی مثل تعمیم (همه در اکثر موارد، من را مسخره می کنند)، بزرگنمایی (مثلا یک نقد کوچک را به عنوان یک فاجعه بزرگ تلقی کنیم) و... شویم. لازم است یک بار دیگر، آنچه تصور می کنید را به دور از خطاهای شناختی، ارزیابی کنید و ببینید چقدر با واقعیت اکنون و اینجا، همخوانی دارند.
البته ناگفته نماند که ما معمولا از شرایط قابل پیش بینی (حتیاگر اضطراب زا و ناخوشایند باشند)، استقبال می‌کنیم. چون وقتی مُهر تایید بخورد پای برداشت هایمان، کمی از اضطرابمان در ظاهر، کم می شود (و پیروزمندانه، با خودمان می گوییم دیدی گفتم!) اما در واقعیت، آن اضطراب درون ما نفس می کشد. بنابراین طوری رفتار می کنیم که برداشت هایمان تایید شوند.
مثلا کسی که به دلیل ترس از ارزیابی شدن، در جمع حاضر نمی شود یا صحبت نمی کند، با همین رفتار اجتنابی (دوری از جمع و سکوت)، در نهایت به این نتیجه می رسد که «دیگران دوست ندارند من صحبت کنم»، «کسی از من خوشش نمی آد» و... در این حالت یک دور باطل ایجاد می شود. یک تصور اضطراب زا به علاوه رفتاری که منجر به واکنش منفی دیگران می شود و در نهایت هم تایید برداشت ذهنی تان.
برای اینکه از این دور باطل، خارج شوید نیاز دارید تا این اضطراب را با کمک یک روانشناس، کاهش دهید. همزمان، درمان دارویی (تجویز توسط روانپزشک) هم می تواند در کنار روان درمانی، مشکل شما را بهبود ببخشد.  همین طور با تقویت مهارت های ارتباطی، می توانید این حلقه معیوب را بشکنید. در وهله اول ببینید آیا موقعیتی وجود داشته که اضطراب شما کمتر و در ارتباطتان موفق تر بوده اید؟ آن را به عنوان یک مثال، به شکل مکتوب، بررسی کنید و ببینید چه ویژگی هایی داشته که باعث شده شما موفق تر از موقعیت های دیگر باشید. (چطور عمل کردید که موفق بودید؟)
از طرف دیگر می توانید رفتارهای مشکل سازتان را بنویسید. (مثلا: در جمع شرکت نمی کنم یا ...). بعد از آن نوبت به تعیین اولویت های دقیق، عینی و مشخص می رسد. (مثلا: می خواهم در جمع دوستانم، در حد 10 دقیقه، درباره آخرین کتابی که خواندم، صحبت کنم). حالا برای رسیدن به اولویت ها نیاز به مهارت هایی دارید تا بتوانید از طریق ماهرتر شدن، عدم اعتماد به نفستان را مدیریت کنید. (فراموش نکنید که یادگیری و تمرین در یک حوزه، تاثیر مثبتی روی اعتماد به نفس دارد).
با استفاده از راه های جدید و انجام تمرین هایی مثل تصویرسازی ذهنی (تصورِ اینکه در جمع قرار گرفته اید و با اضطراب کم و حال خوب، توانسته اید اظهار نظر کنید)، تمرین تنفس عمیق (تمرکز بر تنفس از طریق دم و بازدم عمیق/ راهی برای کاهش اضطراب) و تقویت سبک ارتباطی جرئت مندانه (برقراری ارتباط صادقانه، مستقیم و روشن و همراه با احترام متقابل)، بر حالت اجتنابی‌تان غلبه کنید.
یک روانشناس با رویکرد «طرحواره درمانی»، می تواند به شما کمک کند تا قادر شوید شرایط را بازسازی و اضطراب اجتماعی‌تان را درمان کنید.
یادآوری مهم: این پرسش و پاسخ، جایگزین خدمات تخصصی روانشناختی نخواهد شد و در صورتی که مشکل فعلی‌تان باعث اختلال در زمینه های اجتماعی، تحصیلی و شغلی شما شده است، توصیه می‌کنم حتما به یک روانشناس مجرب، مراجعه بفرمایید.
 
بیشتر بخوانید:
راهکارهای خجالتی نبودن برای داشتن زندگی بهتر